前提知識
ダイエットをして痩せるのは大変ですが、せっかくダイエットして手に入れた理想の体型を維持しつづけるのはさらに大変です。
特にリバウンドしてしまうのではないかと心配している人も多いでしょう。
リバウンドの原因の一つは、体重が減ることで身体が作り出せるエネルギーの量も減ってしまっているということが挙げられます。
例えば、体重が10%減ることによって、体内で消費されるエネルギーの量が20〜25%ほど減ります。
つまり、ダイエット前の身体であれば、作り出せたはずのエネルギーの量が10〜15%分、減少しているのです。
10～15％はエネルギー消費量全体の多くを占めるわけではありませんが、毎日の積み重ねとなれば当然無視できません。
エネルギー消費量の変化がじわじわとリバウンドを引き起こしてしまうのです。
そこで食事内容を変えた実験を行ったところ、高タンパク食によってエネルギー消費の減少を抑え、リバウンドを防げそうだということが判明しました。
研究内容
今回のリバウンドの問題をどのように解決すればいいのかを調べてくれた研究がありましたので紹介します。
2020年マーストリヒト大学などの研究です。
実験対象者は平均年齢60歳半ば程度、平均BMIが29、38人の参加者です。
参加者として選ばれた人は、過去に約11kgほどのダイエットに成功した人などです。
実験では38人の参加者を
・通常プロテイングループ：タンパク質15%、糖質55%、脂質30%の食事を摂取
・高プロテイングループ：タンパク質25%、糖質45%、脂質30%の食事を摂取
という2種類の食事内容でグループに分けしました。
それぞれの比率の食事だけを48時間続け、食事の量には決まりがありません。
ただし、実験中は寝る時間を厳密に守り、運動もしないことで、エネルギー消費の差を出さないようにしてあります。
その上で全員の総エネルギー消費を測定し、睡眠代謝率、食事誘発エネルギー消費などを確認しました。
研究結果
二つのグループで数値を比較したところ、
・高プロテイングループは、通常プロテイングループよりも安静時のエネルギー消費量が多い
・通常プロテイングループは、予測よりもエネルギー消費量が少ない
・高プロテイングループは、カロリー摂取量は同じだったにもかかわらず、通常プロテイングループより1日120kcalほど消費カロリーが多い
という結果が得られました。
同じ食事量だとしても、タンパク質の割合を増やすことで1日のエネルギー消費量を増やせるかもしれない、ということです。
まとめ
リバウンドの原因の一つはダイエットによって消費エネルギーが減少してしまうことです。
解決策としては、毎日の食事で糖質の比率を10%ほど下げ、その分タンパク質の比率を上げ（高タンパク質食）ればいいのです。
食事内容を改善することが、リバウンドを防ぎ長期的に体重を維持するのに役立つでしょう。
補足
高タンパクがエネルギー消費を維持するために役立つという話は以前からもありました。
「体重1kgあたり1.2gのタンパク質を摂ることで総エネルギー消費が落ちにくくなる」というデータもあります。
「リバウンドを防ぐには体重1kgあたり1.2〜1.6 gのタンパク質を摂る」ぐらいに覚えておきましょう。
