科学的に正しい筋肉を増やすための最適な筋トレボリュームとは

前提

前提として、2017年のニューヨーク州ブロンクスのリーマン大学などのメタ分析で1週間に10セットぐらい筋トレをすれば、筋肉の成長に最も効率が良いということが分かっています。

そして、今回の研究は2018年バスク大学によるメタ分析となっています。

今回のバスク大学の研究は、過去の筋トレ研究の中から質が高い14件をまとめたメタ分析となっています。

研究対象は18〜35歳の1年以上の筋トレ歴がある男性352人と女性7人となっています。

実験期間は6週間以上となっています。

研究内容

セット数を同じにして、回数を変えて違いが出るかをチェック

セット数を同じにして、トレーニングの頻度を変えて違いが出るかをチェック

セット数と回数をそれぞれ変えて、筋肉の発達が変わるかをチェック

研究結果

1セットの回数が6〜20+の範囲でRPEが7より上あれば、筋肉の発達には大きな差はない

補足

ちなみにRPE7の基準が分かりづらいと思いますので、記載しておきます。

1〜4点:楽勝レベル。またはほとんど努力がいらないレベル

5〜6点:「後4〜6回はできるだろう」ぐらいのレベル

7点:「後3回はできる」と自信を持って言えるレベル

7.5点:自信を持って「後2回できる!」と思えるが、もしかしたら3回いけるかも…ぐらいのレベル

8点:「後2回できるかも…」ぐらいのレベル

8.5点:自信を持って「後1回できる!」と思えるが、もしかしたら2回いけるかも…ぐらいのレベル

9点:「後1回できるかも…」ぐらいのレベル

9.5点:「もう1回もできない!」が、ちょっとだけもう1回できる可能性もあるかも……ぐらいのレベル

10点:「もう1回もできない!絶対に無理!」ぐらいのレベル

まとめ

筋肉を成長させたければ、1週間10セット以上行い、1セットはある程度追い込むトレーニングにしましょう。