科学的に正しい寝る前の風呂とシャワーのベストな時間とは

テキサス大学のメタ分析

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihub

前提

寝る前の入浴やシャワーにはメンタルのリラックス効果がある

メンタルのリラックス効果の影響で、睡眠の質も上がるとされる

では、睡眠の質を最も高めるタイミングはいつなのか

テキサス大学のメタ分析では5,322件の先行研究から信頼度が高い17件をまとめました

メタ分析でのチェックポイント

何時のシャワーで眠りに入りやすくなるか?

トータルの睡眠時間は長くなるか?

睡眠の効率は良くなるか?(本人の希望どおり眠れるか?)

主観的な睡眠の質は改善するか?(本人は気持ちよく眠れた感覚はあるか?)

結果

寝る前の入浴やシャワーは1〜2時間前がベスト!

温度は40〜43度がベスト!

補足

ガイドラインを守ると、睡眠までの時間が10分ほど短くなる

入浴やシャワーが体温を下げてくれることが考えられる

熱いお湯により、全身の体温調整システムが起動する

体温調整システムが起動すると、血液の流れが手足の末端に向かう

手足の末端は放熱効果が高いので、熱が拡散していく

熱が拡散した分、体の深部体温は冷えていく

つまり、体を温めたおかげで放熱効果が発生し、放熱効果の影響により深部体温(脳や内臓の温度)は下がっていく

ちなみに深部体温は全身に睡眠シグナルを送る機能を持っています。

つまり、深部体温が下がるほど眠りやすくなります。

反対に深部体温が温かいままだと睡眠に悪影響を与える可能性があります。

まとめ

寝る前の入浴やシャワーは90分前にしましょう。

お湯の温度は40度にしましょう。