今回は、大胸筋を鍛えるベストトレーニングをご紹介していきます。

今回、最も大胸筋に効果が高いトレーニングがどれかを調査してくれた機関は米国運動評議会(ACE)です。

米国運動評議会(ACE)は科学的エビデンスにもとづいた運動の知識と栄養の知識の提供してくれる世界的に有名なスポーツ系の資格団体です。

米国運動評議会(ACE)は自社でも様々な臨床テストを定期的に実施している信頼できる機関です。

今回は20人の男女を対象にして、9種類のトレーニングメニューの中で、どの筋トレが最も効くのかをEMG(筋肉の刺激レベル)で計測しました。

その結果、大胸筋に効く筋トレベスト3が分かりましたので、紹介していきます。

筋トレ初心者の方や、効率的に筋トレしたいという人は、参考にしてみてください。

1位:バーベルベンチプレス(平均EMG100)

大胸筋を鍛えるのに、最も効率が良い筋トレは、「バーベルベンチプレス」です。

EMG(電気刺激)が平均で100という数値になりました。

とりあえず、トレーニングメニューで悩んでいる人は、ベンチプレスを行いましょう。

ちなみに、ベンチプレスにも複数の種類がありますが、デクラインベンチプレスが最も効果が高いということが科学的に証明されています。

従って、ベンチプレスの中でも、デクラインバーベルベンチプレスを行うのがおすすめです。

2位:ペックデックマシン(平均EMG98)

ペックデックマシンはバタフライマシンとも呼ばれますが、厳密には少し異なるのですが、同じ扱いとされています。

ペックデックマシンは、スポーツジムに設置されていることが多いですね。

私が通っているジムでは、ペクトラルという名称で呼ばれていたりもします。

ペックデックマシンのEMGの数値は平均98なので、バーベルベンチプレスとは、誤差の範囲といっても過言ではありません。

3位:前傾ケーブルクロスオーバー(平均EMG93)

クロスオーバーが第3位で、EMGの数値は平均93という結果になりました。

クロスオーバーはジムによっては、設置されていない所もあるので注意が必要ですね。

1位のベンチプレスと2位のペックデックマシンとは数値的に少し差が開きました。

補足

番外編ということで、9種類のトレーニングの中で、多くの人が行うトレーニングのEMG数値も紹介してみます。

まずはチェストプレスマシンです。

スポーツジムに行けば、必ずといってよいほど設置されている人気マシーンです。

個人的にもチェストプレスマシンは、好きなトレーニングメニューの1つです。

では、チェストプレスマシンの数値はというと、平均EMG79となっています。

バーベルベンチプレスに比べると、結構低い数値になっています。

次に腕立て伏せです。

まさに自重トレーニングの王様的存在の腕立て伏せですが、平均EMG61となっています。

腕立て伏せはかなり効率が悪いという結果が出ましたね。

但し、ジムに通っていない自重トレーニングを中心の人にとっては、腕立て伏せでも良いかもしれません。

まとめ

米国運動評議会(ACE)が推奨した大胸筋を鍛えるのに効果が高い筋トレベスト3

今回は科学的に正しい大胸筋に効果的な筋力トレーニングベスト3を紹介してきました。

効率を求める人であれば、「バーベルベンチプレス」と「ペックデックマシン」に絞ってトレーニングしてみると良いでしょう。

特にバーベルベンチプレスはデクラインで行うことがおすすめです。

また、筋トレ種目として人気のあったチェストプレスや腕立て伏せは効率の面ではあまり良くありませんので、思い切って優先順位を落としてみるのアリです。